SARA

En mental plan är en plan över hur man själv ska gå till väga när man ska göra någoting, till exempel tävla, spela match eller träna. Innan vi går till gymmet har vi alla säkert omedvetet gjort en mental plan där vi till exempel först tänkt byta om och låsa in väskan i skåpet, värma upp på cykeln, köra lite rörlighet för att sedan börja med träningen i maskinerna, varva ned och sedan avsluta med att köpa nytt träningkort eftersom det gamla går ut imorgon.

En mental plan hjälper idrottaren att vara mentalt förbered inför en uppgift. Den mentala planen handlar om vad man ska göra men också hur man ska tänka. Syftet med en mental plan är att hamna i rätt prestationszon, det vill säga rätt anspänningsnivå, där man presterar som bäst.

Planen ska innehålla "om-fall" det vill säga hur ska du agera om...... eller om...... sker.  Du funderar helt enkelt över eventuella problem som kan uppstå och sedan tar du fram lösningar på problemen. Vad ska du göra om du glömt skorna? Anleding till att man ska ha om-fall är att det minska risken att man måste lösa problemen som uppstår på plats, vilket annars kommer att störa koncentrationen på genomförande och leda till att man hamnar utanför sin prestationszon.

Med hjälp av en mental plan vet idrottaren vad den ska göra och hur hen ska hantera situationer. Planen får idrottare att känna att de har mer kontroll över situationen och hjälper på så sätt även till att öka idrottarens självförtroende.

Planen ska gärna delas upp i tre faser, fasen innan genomförandet, själva genomförandet och fasen efter genomförandet. Om det är frågan om en tävling/match kan fasen innan genomförandet utgöras av tiden då du anländer till arean tills tävlingen/matchen drar igång. Själva genomförande fasen utgörs av tävlingen/matchen. Fasen efter genomförandet kan utgöras av tiden efter målgång/slut tills du lämnar arenan. Men var inte rädd att förlänga eller förkorta dessa faser efter dina behov.

I den mentala planen kan man gärna lägga in visualisering, kroppsuttryck och självprat där det passar. 

 

Jag avänder ofta om-fall när jag ska till gymmet och jag vet att det kan vara risk för mycket folk där. Till exempel "om det är upptaget vid lyftarpodierna när jag kommer, kör jag lite längre uppvärmning" och "om det är helt proppfullt, och jag säker får vänta på varenda maskin, kan jag köra ett löppass istället så gymmar jag imorgon istället"


Exempel på en genomförande plan för fasen innan genomförandet av en löptävling:

 

Tid	Genomförande	Om-fall
S-90min	Anländer till tävlingsarenan
S-85min	Prickar av mig + hämtar nummerlapp
S-80min	Bekantar mig med arenan	Om regn= titta ut lämplig plats för uppvärmning
S-70min	Om tid finns sitta ned och vila
S-65min	Gå på toan
S-60min	Jogg
S-54min	Töjningar + lätt stretching
S-45min	Löpskolning
S-27min	Byta till tävlingsskor och tävlingslinne	Glömt något=ring till medresande för hjälp
S-25min	Stegringslopp  3 gånger
S-15min	Ska vara vid starten för calling	Om försening=håll igång ta ev. på mer kläder

S-90min= 90 minuter innan start