SARA

Varje gång man tänker på något kan man säga att man använder sig av självprat (inre dialog). Självprat kan både vara en distraktion i sig men även ett sätt att hantera distraktion på. Självprat spelar en nyckelroll i hur man reagerar på situationer, och dessa reaktioner påverka i sin tur framtida handlingar och känslor. Man kan säga att självprat fungerar som medlare mellan en händelse och svaret på händelsen.

Ett exempel på att självprat spelar stor roll hur man reagerar är när man inser att man sprungit halva loppet 2 min långsammare än man planerat och då tänker "Fan, vad dålig jag är, jag kommer få en dålig tid". Detta leder till stress, anspänning och fel koncentration. Om man istället tänker "Loppet är inte över ännu, vilket betyder att jag fortfarande chansen att få en bra tid" leder det till hopp, lugn och rätt koncentration.

Självprat har många potentiella användningsområden, främst att öka koncentrationen på genomförandet, motivera sig själv och förbättra genomförandet tekniskt.

Man brukar prata om tre olika typer av självprat: positivt (motiverande), instruerande och negativt. Positivt självprat fokuserar på att öka energi, ansträngning och den positiva attityden medan instruerande självprat hjälper till att fokusera på tekniska detaljer eller uppgiftsrelaterade aspekter för att förbättra utförandet. Negativt självprat tenderar att utveckla ångest och självtvivel. Negativt självprat är därmed ofta skadligt för prestationen.

Exempel på negativt självprat "Träningen ger ju inte resultat, jag utvecklas inte. Jag kan lika gärna sluta träna". Exempel på positivt självprat "Det kommer att gå bra, tar jag bara lite varje dag blir det inga problem". Exempel på instruerande självprat "Ryggen ska vara rak hela tiden, när jag reser mig upp ska jag trycka ut knäna".

Så innan du ska till gymmet och utföra en tekniskt svår övning kan det vara en bra idé att innna träningen tänka ut eller skiva upp instruerande självprat där du instruerar dig själv i olika faser av övningen. Detta kommer troligtvis öka din kocentration på genomförandet och förbättra genomförandet tekniskt. Du kommer alltså prestera bättre. Kombinera gärna självpratet med visulisering. Du kan såklart använda självprat i andra situationer där just du är behov av det.

 

 

Här är ett exempel på hur man kan använda instruerande självprat för att öka koncentrationen på genomförandet. Det här är ett exempel på självprat under ett sprintlopp:

Fas	Självprat
Acceleration	Tryck ut ordentligt i första steget, full sträck i bakre benet, titta ned i marken och luta framåt, res mig succesivt upp.
Maxlöpning	Slappna av i axlarna/armarna, tryck i varje steg, all kraft framåt
Avslutning/ anaerob fas	Ta stora armrörelser, rotera inte med överkroppen, tryck på ända in i mål.

 
Du kan göra ett likande självprat till till exempel en benböj,  en 5 km runda eller till vad som helst som du vill öka din koncentration på.

Här är ett exempel på hur man kan använda självprat för att motivera sig själv att göra saker som man kanske inte gillar så mycket. Det här är ett exempel på självprat efter en träning, tävling eller match:

Tid	Självprat
Slut +5min	Jag återhämtar mig snabbare om jag får i mig något snabbt efter loppet.
Slut +10min	Nedjoggningen förbättrar min återhämtning.
Slut +15min	Stretchingen förbättrar min återhämtning.
Slut +60min	Återhämtningen blir bättre om jag fyller på med ordentligt med energi när jag är hemma.